L’échauffement en début de séance, les points forts !

25
mai
2018

L’Échauffement, un oublié pourtant très utile

Le CNF-G s’intéresse aujourd’hui à la première étape d’un entraînement sportif ou de la préparation à une compétition. Une phase primordiale qui est souvent négligée voire sautée par les sportifs. Pourtant, les professionnels de la santé en sont certains, l’échauffement est nécessaire. Mais que nous apporte t-il ?

L’échauffement comme son nom l’indique, permet de chauffer le corps pour le préparer à l’activité physique. A froid, le corps n’est pas capable de faire des efforts intenses prolongés : les muscles sont raides, le cœur et la respiration sont lents. Ne pas s’échauffer présente des risques !

 

bpjeps echauffement

 

Premier intérêt : L’ECHAUFFEMENT diminue le risque de blessure

Le premier et le plus important ! Un effort violent à froid, c’est une blessure presque assurée. Nombres de sportifs se sont blessés naïvement en pensant pouvoir échapper à l’échauffement.

L’échauffement augmente progressivement l’élasticité des muscles, des tendons, des articulations grâce à la chaleur produite par la circulation sanguine. Par exemple, le lubrifiant situé dans nos articulations, la synovie, est visqueux à froid. A chaud, il est plus liquide et peut ainsi jouer son rôle de réducteur de frictions articulaires. L’échauffement rend ainsi le corps plus résistant aux chocs et donc aux blessures de tout type (foulures, entorses, claquages et fractures).

Donc, les sportifs, on écoute le Dr Susan Labrecque : « Les blessures musculaires peuvent être prévenues la plupart du temps en ayant une pratique sécuritaire de l’activité physique. L’échauffement accompli avant le sport a un rôle capital dans la prévention ! »

deuxième intérêt : L’ECHAUFFEMENT améliore vos performances

Grâce à une circulation sanguine plus intense, les muscles sont plus irrigués, reçoivent plus d’oxygène et sont plus performants ! L’échauffement permet aussi de limiter la production massive d’acide lactique (qui brule les jambes et les bras dans un effort intense). Moins d’acide lactique, moins de douleurs. Moins de douleurs, plus de performances !

Les scientifiques estiment que les performances sont optimales lorsque le corps est à une température d’environ 39°C. En effet, à cette température, les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples. Le système nerveux qui commande la coordination de nos muscles avec nos membres, a ses meilleures performances entre 38 et 39°C. On comprend donc l’importance d’augmenter et maintenir la température corporelle.

La respiration est aussi plus efficace grâce à une meilleure ouverture des voies respiratoires.

Troisième intérêt : Une meilleure récupération post-effort

Préparer le corps à l’effort permet de minimiser les contraintes pendant l’activité (micro-lésions etc..) et d’optimiser toute dépense d’énergie. Pour le même travail musculaire, on peut ainsi dépenser moins d’énergie et mieux récupérer. Une mauvaise récupération ne permet pas au corps d’éliminer toutes les toxines et rend les muscles plus douloureux tout en augmentant encore le risque de blessures lors de l’effort suivant.

Quatrième intérêt : Une préparation psychologique intéressante

C’est un intérêt qui peut être un peu plus subjectif : l’échauffement aide à la préparation mentale du sportif. Un athlète échauffé se sentira plus en sécurité physiquement et en confiance à l’entraînement comme en compétition. L’échauffement est très important à la sortie d’une blessure pour réduire l’appréhension de la reprise.

L’échauffement améliore aussi l’attention et la concentration car le corps est à la bonne température dès le début de la séance pratique. Il rend donc plus facile cette phase transitoire qui demande une mise en route rapide.

La séance type

Maintenant que nous avons passé en revue les bienfaits de l’échauffement, comment s’organise une séance d’échauffement type ?

La durée et l’intensité de l’échauffement dépend de plusieurs facteurs : l’âge, les capacités physiques, les conditions climatiques, l’heure, la tonicité corporelle, et surtout les spécificités du sport pratiqué.

Classiquement, l’échauffement dure environ 15 minutes, avec pour objectif de générer de la chaleur corporelle. Il faut donc faire un effort suffisamment important (une marche rapide ou un footing lent ne sont pas adaptés). Les signes d’un bon échauffement : le pratiquant retire son pull, sa respiration est accélérée et il a envie d’entrer dans l’activité pour aller plus loin.

L’échauffement se découpe en deux parties : la partie générale et la partie spécifique à chaque discipline. Elles durent chacune la même durée environ. Par exemple, pour un sport comme le tennis, on peut faire augmenter la température corporelle avec quelques tours de terrain, des pas-chassés, des courses accélérées (partie générale). On va ensuite chercher à assouplir les articulations (épaules, genoux, chevilles). Des mouvements souples et lents permettent d’échauffer les articulations : moulinets bras tendus, rotations du buste, flexions/extensions, etc.. (partie spécifique).

Avec les petits et les grands, pensez à rendre les échauffements ludiques, avec un enjeu ou une situation comique. Chacun pourra ainsi s’échauffer sans s’en rendre compte et aura l’esprit ouvert pour la pratique d’activités physiques et sportives.

Cet article est terminé, suivez les conseils pour progresser et faire progresser les autres !

Etienne Reymond

 

 

Source principale : http://www.sport-passion.fr/conseils/echauffement.php

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